Как контролировать свой гнев — советы опытного психолога. Как контролировать раздражительность и гнев


11 практических советов как контролировать гнев и раздражительность

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом…  “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Cómo controlar la ira. Aprende técnicas de relajación y respiración..

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Управление гневом: 11 советов как контролировать гнев и раздражение

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного Общего когнитивного теста CogniFit

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге. Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм. Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

  1. ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели. Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
  2. ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
  3. ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие  может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами, такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка, из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Чему  мы учим своих детей, сами того не подозревая? Узнайте об Эффекте Пигмалиона.

Cómo controlar la ira. La ira es una reacción emocional que puede ir acompañada de cambios biológicos y psicológicos.

Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как справиться с гневом: 11 практических советов

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда”. Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут”. Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас.  Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Управление гневом: 11 советов как контролировать гнев и раздражение

Нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования. Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Как расслабиться, когда вас что-то тревожит?

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Узнайте, что такое осознанная медитация или медитация Mindfulness.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”. 

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно. Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Не бойтесь признать свои проблемы, не надо чувствовать себя из-за этого слабым. Самые сильные духом люди признают то, что с ними происходит и не боятся просить помощи. Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких – семьёй, друзьями, своим партнёром, и т.д.

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого начала и определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевод Анны Иноземцевой

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.“Magia es creer en ti mismo”.

This post is also available in: Испанский

blog.cognifit.com

Как научиться контролировать гнев — эффективные советы психолога

Гнев, злость, раздражение – это негативные эмоции, которые могут ухудшить отношения с людьми, да и жизнь в целом. Они плохо поддаются контролю. Порой ими оправдывают свое поведение и слова. Но это негативная аффективная реакция человека – то есть то, что длится недолго, но протекает очень бурно (здесь имеются ввиду эмоции). Чем сильнее гнев, тем более сильной будет его реакция. В таком состоянии у человека часто краснеет лицо, и он готов буквально разнести все вокруг или как минимум, источник раздражения.

Реация человека

Содержание статьи:

Природа гнева

В порыве злости часто люди совершают необдуманные поступки, за которые им потом приходится расплачиваться в буквальном смысле – деньгами или же разбираться с обидой близких людей или окружающих. Гнев и излишняя гневливость чаще всего играет отрицательную роль в жизни человека. Поэтому так важно научиться с ним бороться.

Гнев – это эмоция. Поэтому, не совсем верно говорить о том, как побороть гнев или перестать злиться. Скорее, как научиться контролировать свои эмоции в целом. Придется бороться не только с гневом в частности, а скорее с самим собой в проявлении своих эмоций. Обретя контроль над своим состоянием, сразу станет намного легче жить, будет проще выстраивать отношения с людьми и можно избежать множества ошибок, которые бывают из-за несдержанности.

Как контролировать гнев?

Медитация

Прежде всего, нужно уяснить для себя, что если приступы злости повторяются часто (больше одного раза в две недели), то это нехороший признак. Он может свидетельствовать о наличии нарушений психики различного характера, начиная от стресса, невроза и заканчивая психическими заболеваниями. Если вы решили бороться с гневом, то это уже хорошо. Это означает, что вы признали у себя проблему. Сделали один из самых трудных шагов в изменении себя, решили бороться со своим характером.

Коротко можно выделить основные предпосылки возникновения гнева:

  • Стресс, психологическое напряжение, страх. Эти факторы могут быть в комплексе, а могут выступать и отдельными причинами. Когда человеку страшно, у него мобилизуются все его внутренние резервы, гнев будет как способ защиты от угрожающей ситуации.
  • Как приемлемая форма поведения. Почти у каждого есть в окружении люди, которые без зазрения совести кричат на окружающих, хамят или даже вступают в драку по малейшему поводу. В этом случае, злость выступает как доза адреналина и способ получения удовольствия – человеку нравится убеждаться, что он гораздо сильнее других, это доставляет ему садистское удовольствие.
  • Как способ выразить излишнее напряжение. Есть люди, которые долго никак не показывают своих негативных эмоций. Внутри растет напряжение. Наступает момент, когда человек за один раз все «выплескивает» наружу.

Если понять, что именно чаще всего вызывает раздражение и почему оно возникает у конкретного человека на конкретные ситуации, то станет проще контролировать свою излишнюю гневливость и раздражительность. Нужно более разумно подойти к этой проблеме, с минимум эмоций и субъективных переживаний. Только факты. Можно заранее готовить себя к тому, что может возникнуть раздражение.

Может ли гнев быть нормой?

Злоба

Он может быть вариантом нормального, адекватного ситуации поведения. В случае, если человек проявляет его при опасности (мнимой или действительной) или он возникает разово, от излишнего эмоционального напряжения. Излишняя гневливость не может быть нормальной в обывательском смысле. Постоянное раздражение – это всегда плохо. Искать причины нужно прежде всего внутри себя. Внешние факторы — чаще всего не причины, а только предрасполагающие к гневу явления. Внутренние факторы — усталость, стресс, разочарование, страх также могут быть располагающими факторами к проявлению злобности. Как справиться с раздражительностью и гневом в этом случае? Подумать о себе, о своем состоянии. Почаще отдыхать и расслабляться. Иногда полезно отпустить ситуацию. Все может разрешиться само собой.

Гнев — нормальная реакция человека на неудовлетворение потребностей, если он выражается в социально-приемлемых формах и не ущемляет ничьих прав. Злость приходит в моменты, когда невозможно что-то получить или чего-то добиться. Иногда бывает целесообразнее снизить свои требования к окружающим, а свои потребности попытаться удовлетворить приемлемыми способами и усмирить эмоции.

Причины гнева

Девочка сердится

Психология рассматривает реакции гнева с разных точек зрения. Некоторые авторы в психологии считают, что если человек сможет контролировать свои эмоции, то он сможет решить многие проблемы развития своей личности. Некоторые же, наоборот, считают, что раз эмоции — это кратковременные реакции, то и тщательного анализа они не требуют. Возможно, если гневливость и злость подчинить разуму, жить на самом деле станет легче. Это, с одной стороны.

Но с другой, человек не может быть роботом. Мало того, эмоции помогают понять другого человека. Гнев, как и любая другая эмоция, может играть как отрицательную роль в жизни человека, так и положительную. Зачастую он выступает как защитная реакция. Или, когда человек занимает оборонительную позицию. Когда он уже мало думает, как контролировать свой гнев или раздражительность. Его мысли заняты защитой от окружающих или внешних обстоятельств. Особенно, это касается детей.

Злость может быть сигналом для окружающих, типа – опасно приближаться. На самом деле, функций может быть множество. Но для самого человека проявления злобы и раздражительность оказывают скорее негативное влияние на общее состояние. Злость истощает психику, делает ее более уязвимой. Еще поэтому так важно знать, как обуздать свой гнев и злобность. Человек начинает злиться и раздражаться, когда что-то идет совсем не так, как он задумал или хотел.

Основная причина – это неспособность (нежелание) себя сдерживать в конкретный момент. Не те обстоятельства, которые в данный момент вызывают раздражение, а именно неспособность человека на конкретные обстоятельства не злиться и не гневаться.

Как избавиться от гнева?

Консультация

Сразу стоит отметить, что бороться нужно не с разовыми проявлениями, нужно разобраться с внутренними причинами злости и попытаться устранить их. Если вы заметили, что приступы злости стали возникать сравнительно недавно, то это явный признак внутреннего напряжения. Нужно работать с ним. Разберитесь в себе, для начала. Почему вы так бурно выражаете свои отрицательные эмоции. Как побороть злость? Сразу отметим, что окончательно от этого освободиться нереально. Людям нельзя постоянно держать себя в жестких рамках. Негативные эмоции порой нужно проявлять.

Если же гнев – для вас норма, то есть это постоянный ваш спутник, и все знакомые уже привыкли, что в случае чего вы рвете и мечете, то тут уже труднее. Гнев превратился в черту характера, и придется бороться не с гневом, а со своей злобностью.

В случае, когда гнев — это только разовый способ «сбросить» напряжение, он возникает редко, то особого повода для беспокойства нет. Если, конечно, от этого люди не страдают слишком сильно.

Способы борьбы с гневом:

  • Открытое вербальное выражение. Примеры: «Я сейчас такой злой, готов всех прибить», «Меня ужасно злит эта ситуация, я уже не знаю, как на это повлиять», «Меня раздражает, когда люди так поступают. Почему они так делают?». Ничего страшного, даже если эти фразы будут звучать на повышенных тонах. Главное, не переборщить.
  • Физические нагрузки. В случае, когда вы чувствуете, что гнев потихоньку овладевает вами, постарайтесь найти способ для интенсивной, кратковременной физической нагрузки – приседания, отжимания, бег, поднятие и перетаскивание тяжелых предметов. Достаточно 3-5 минут, гнев отступит. Подойдет даже быстрая ходьба. После этого вы сможете более цивилизованно выразить свое негодование.
  • Аутотренинг (внутренняя тренировка). Специальная дыхательная гимнастика или хотя бы просто глубокие вдохи и выдохи. Счет про себя, а если есть возможность, то вслух будет еще лучшим способом. Не обязательно порядковый. Нужно «загрузить» мозг любыми математическими операциями, пусть даже и сложными. Это будет только плюсом и поможет сдержаться.
  • Можно пойти поесть или выпить чаю. Еда оказывает успокоительный эффект. Дает энергию. А вкусная еда может снять раздражение. Шоколад, пирожные, конфеты. Сладкое дарит хорошее настроение. Пусть и на время. Но этого времени будет достаточно, чтобы негатив ушел. Трудно быть злым все время.

Только нужно помнить, что эти способы могут помогать, если нет серьезных внутренних проблем. Тревоги, страхи, волнения только провоцируют вспышки гнева и агрессии. Наивно было бы думать, что с приступами гнева можно справиться легко и просто. Этот процесс может растянуться на долгие месяцы. Все трудности надо преодолевать постепенно. Особенно, если это стало стилем поведения. Тогда неконтролируемые вспышки гнева уже превращаются в хамство и несдержанность, в неумение владеть собой.

Интересные публикации:

opsihoze.ru

Как контролировать гнев и раздражительность?

Все знают, что такое гнев, и все испытывали его: как раздражение, или как ярость. Гнев – это человеческая эмоция. Но когда он выходит из-под контроля и становится разрушительным, он может повлечь за собой проблемы: проблемы на работе и в личных отношениях. Приходит ощущение, что вы отданы на милость непредвиденной и могущественной эмоции. Как контролировать гнев и раздражительность? В этой статье даны максимально подробные ответы на этот вопрос.

Что такое гнев, природа гнева

Согласно Чарльзу Спилбергу, доктору философии, психологу, специализирующемуся на изучении гнева, раздражение – «это эмоциональное состояние, которое может быть разной интенсивности, от легкого раздражения до сильной злости и ярости». Подобно другим эмоциям, он сопровождается психологическими и биологическими изменениями; когда вы злитесь, частота сердцебиения и артериальное давление повышаются в месте с уровнем гормонов: адреналина и норадреналина.

Злобу могут вызывать внешние или внутренние факторы. Вы можете злиться на конкретного человека (например, сотрудника или начальника) или событие (затор на дороге, отмененный рейс самолета), гнев может быть вызван волнениями или размышлениями о личной жизни. Воспоминания о травмирующих или приводящих в ярость событиях также могут послужить спусковым механизмом.

Методы выражение гнева

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев – агрессивно отвечать. Негодование – это естественная, приспосабливающаяся реакция на угрозу; он побуждает сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют бороться и защищаться, когда на нас нападают. Поэтому, гнев необходим для выживания.

С другой стороны, мы не можем физически набрасываться на каждого человека или объект, который нас раздражает или надоедает; законы, социальные нормы и здравый смысл устанавливаю границы того, как далеко гнев может завести.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы контролировать гнев. Три основных подхода – это выражение, подавление и успокоение. Выражение гнева решительным, но неагрессивным способом. Чтобы сделать это, нужно научиться объяснять свои потребности, и как их удовлетворить, не причиняя вред другим. Быть решительным – это не значит быть напористым или требовательным; это значит уважать себя и окружающих.

Гнев можно подавить, а потом преобразовать или перенаправить. Так случается, если сдерживать гнев в себе, перестаньте думать о нем, и концентрируетесь на чем-то позитивном. Цель состоит в том, чтобы препятствовать или подавить гнев и преобразовать его конструктивное поведение. Опасность такой реакции в том, что если гневу не позволить выйти наружу, он способен направиться внутрь – на вас самих. Гнев, направленный внутрь, провоцирует гипертензию, высокое артериальное давление или депрессию. Вегетососудистые расстройства характерные для людей испытывающих панические атаки – это результат такого подавления и перенаправления эмоций.

Не выраженная ярость создает и другие проблемы. Повлечь за собой патологическое выражение негодования, такое как пассивно-агрессивное поведение (сведение счетов с людьми опосредовано, не говоря им причины, а не противостояние лицом к лицу) или индивидуальности, которая всегда цинична и враждебная. Люди, постоянно унижающие других, критикующие все и делающие цинические замечания, так и не научились конструктивно выражать свой гнев. Не удивительно, что они не способны иметь хороших отношений с другими.

На конец, можно успокоиться внутренне. Это значит не только контролировать внешнее поведение, но также и контролировать внутренние реакции, принятие мер, чтобы снизить частоту сердцебиений, успокоиться, и позволить эмоции затихнуть. Как отмечает доктор Спилберг, «когда ни один из этих приемов не срабатывает, только тогда кто-то или что-то пострадает».

Как контролировать гнев?

Целью управления негодованием является уменьшение эмоций и физиологического возбуждения, которые им вызваны. Невозможно избавиться или избегать вещей и людей, которые злят вас, также вы не в силах изменить их, но человек в состоянии научиться контролировать их и свое отношение к ним.

Вы слишком злы?

Существуют психологические тесты, что измеряют силу гнева, насколько личность склонна к проявлению гнева и насколько хорошо человек его контролирует. Но высоки шансы, что если проблема есть, читатель уже знаете об этом. Если вы ловите себя на том, что вы действуете бесконтрольно и пугающе, вам, должно быть, нужна помощь в поисках лучших способов, чтобы справляться с этой эмоцией.

Почему одни злятся больше, чем другие?

Согласно Джерри Деффенбахеру, доктору философии, психологу, специализирующемуся на контроле над гневом, некоторые люди действительно более «вспыльчивые», чем другие; они могут разозлиться легче и сильнее, по сравнению с среднестатистическим человеком. Существуют также те, кто не выражают гнев шумно и театрально, но хронически раздражены и угрюмы. Люди, которых легко разозлить, не всегда проклинают и бросаются вещами; иногда они покидают общество людей, хандрят или заболеваю.

Люди, которых можно запросто разозлить, обычно имеют то, что психологи называют, нетерпимое отношение к фрустрации, что просто означает, что они чувствуют, что не должны испытывать фрустрацию, неудобства или раздражение. Они не могут легко переносить трудности, и особенно яростны, если ситуация кажется немного несправедливой, например, если их поправили за небольшую ошибку.

Что делает этих людей такими? Несколько вещей. Причины бывают разные, например генетические или психологические: есть доказательства, что некоторые дети рождаются раздражительными, обидчивыми или быстро впадающими в гнев, и что эти симптомы присутствуют в самом раннем возрасте. Другая причина может быть социокультурной. Негодование или раздражительность часто рассматривают как негативное чувство; нас учат, что это в норме вещей выражать свое волнение, депрессию или другие эмоции, но не гнев. В результате, мы не учимся как управлять гневом или направлять его в конструктивное русло.

Исследование обнаружило, что обстановка в семье играет некоторую роль. Обычно, люди, которых легко разозлить, были воспитаны в деструктивных, беспорядочных семьях, и не умеют эмоционально общаться с окружающими.

Нормально ли это «свободно выражать свои эмоции?»

Сейчас психологи утверждают, что это опасный миф. Некоторые люди используют эту теорию, как разрешение, чтобы вредить другим. Исследование показало, что игнорирование раздражительности только обостряет негодование и агрессию, и ничем вам не помогает решить сложившуюся ситуацию. Лучше всего – определить пусковой механизм злости и разработать стратегии, как не позволить этой эмоции довести вас до грани.

Как держать раздражительность под контролем?

Релаксация, полноценный отдых

Простые приемы расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющая визуализация, могут помочь успокоить чувство гнева. Существуют книги и курсы, которые обучат вас техникам расслабления овладев ими, можно прибегать к ним в любой ситуации. Если оба партнера вспыльчивы, хорошо было бы обои изучить эти техники.

Несколько простых шагов помогющие контролировать гнев:

  • Глубоко дышите, диафрагмой. Представьте, как ваш вдох поднимается из вашего «живота».
  • Медленно повторите успокаивающие фразы, такие как «расслабься», «не бери в голову».
  • Используйте воображение; визуализируйте расслабляющую вас ситуацию.
  • Упражнения похожие на йогу могут расслабить мышцы заставить вас чувствовать спокойнее.

Применяйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать из автоматически, особенно в напряженной ситуации.

Когнитивное переструктурирование

Простыми словами, это значит изменить ход мыслей. Злые люди склоны к проклятиям, сквернословию или выражаться весьма пестрыми словечками, отображающими их внутренние мысли. Когда человек злится, его мышление может стать очень преувеличенным и излишне драматичным. Попытайтесь заменить эти мысли на рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе «о, это неслыханно, ужасно, все пропало», скажите себе «это обескураживающе, но это и понятно, что я расстроен по этому поводу, но это не конец света и, если злиться, все равно ничего не исправить».

Будьте осторожны с такими словами как «никогда» и «всегда», когда говорите о себе или ком-то еще. Говорить «Эта !&*%@ машина никогда не работает!» или «Ты всегда все забываешь!» — не просто некорректно, это также служит для того, чтобы оправдать свой гнев и, что проблему никак нельзя решить. Это также отталкивает и унижает людей, которые в ином случае хотели бы искать решение с вами.

Напоминайте себе, что гнев не решит проблем, и вы не будете чувствовать себя лучше ( в действительности можете чувствовать себя только хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он обоснован, может быстро стать безотчетным. По этому, применяйте к себе холодную и твердую логику. Напоминайте, что мир не «хочет устроить вам неприятности», просто на горизонте возникли сложности свойственные для повседневной жизни.

Делайте это каждый раз, когда раздражительность хочет взять верх это поможет воспринимать ситуации уравновешенно. Злые люди склонны требовать: требовать справедливости, благодарности, согласия, желания выполнять все по-ихнему. Все хотят этого, и мы обижены и разочарованы, когда не получаем того что хотим, но злые люди требуют, и когда их требования не выполняют, из разочарование превращается в гнев. Как составная часть их когнитивного переструктурирования, люди в гневе должны осознавать свою требовательную натуру и трансформировать свои ожидания в желания.

Другими словами, сказать «я б хотел» будет правильнее чем «я требую» или «я должен иметь» это. Когда человек не в состоянии получить желаемое, он чувствуете обычные реакции – фрустрацию, разочарование, боль – но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют гнев, чтобы избежать боли, но это не значит, что она исчезает.

Решение проблемы

Иногда ярость бывает вызвана неотвратимыми жизненными обстоятельствами. Не всегда гнев не оправдан, и часто является здоровой, реакцией на трудности. Также существуем культурно обусловленное мнение, что любую проблему можно решить, и когда обнаруживается, что это совсем не так, наше разочарование возрастает. Тогда лучшим отношением к такой ситуации будет не концентрироваться на поиске решения, а на том, как справиться с проблемой.

Составьте план и проверьте свои успехи в ходе его воплощения. Для решения сделайте все возможное, но и не карайте себя, если ответ не удается найти в тот же момент. Подойдя к решению проблеме с наилучшими намерениями, прилагаете все усилия и серьезно пытаетесь смотреть в лицо сложившейся ситуации, будет меньше шансов, что вы потеряете терпение и начнете думать «все или ничего», даже если обстоятельства не разрешится мгновенно.

Улучшенное общение

Не контролируя гнев, люди склонны делать быстрые выводи и действовать согласно им, а некоторые из них ведь могут быть неточными. Первым делом, бурно обсуждая какой-то вопрос, притормозите и обдумайте свои ответы. Не говорите первое, что придет на ум, сделайте паузу и тщательно обдумайте то, что хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте то, что говорит другой человек, и не торопитесь с ответом.

Прислушайтесь к тому, что лежит в основании раздражительности. Например, вам нравиться свобода действий и личное пространство, а другой важный для вас человек хочет больше близости. Если он или она начинает жаловаться на то, что вы делаете, не отвечайте тем же, обрисовывая своего партнера тюремщиком, надзирателем или обузой.

Защищаться, когда вас критикуют, — естественно, но не отвечайте ударом на удар. Вместо этого, прислушайтесь к тому, что подразумевается под словами: сообщение о том, что человек чувствует себя забытым и нелюбимым. Может понадобиться много терпения, пока вы будете расспрашивать, и передышка, но не позволяйте эмоциям партнера вывести разговор из-под контроля. Сохранение самообладания может помешать проблеме стать катастрофической.

Прибегай к юмору

«Тупой юмор» может ослабить ярость. Прежде всего, это поможет воспринимать все уравновешенно. Когда вы злитесь и обзываете кого-либо бранными словами или обращаетесь к ним с другими образными фразами, остановитесь и представьте, как бы это слово выглядело в прямом смысле. Если вы на работе и считаете своего коллегу «мешком с дерьмом» или «одноклеточным» например, представьте большой мешок с дерьмом (или амебу), который сидит за столом вашего коллеги, разговаривает по телефону, ходит на собрания. Делайте это, когда вам на ум приходит бранное слово в сторону другого человека. Если можете, нарисуйте, как бы это выглядело в действительности. Это немного уймет ярость; всегда можно рассчитывать на юмор, чтобы распутать напряженную ситуацию.

Доктор Деффенбахер говорит, что сообщение, которое хотят передать люди в гневе – это то, «что все должно быть по-моему!». Злые люди склонны думать, что у них есть моральное право, что любая преграда или изменение их планов это невыносимое оскорбление и, что они не должны его терпеть. Может, другие и терпят, но не они!

Когда вы чувствуете такой порыв, он предлагает представить себя богом или богиней, верховным правителем, который владеет улицами, магазинами и офисными помещениями, одиноко шагающим и поступающим по-своему во всех обстоятельствах, тогда как другие уступают вам из уважения. Чем больше деталей вы сможете представить, тем выше шансы, что вы поймете, что вы неблагоразумны; вы также осознаете насколько неважны вещи, из-за которых вы злитесь. Но существуют два предостережения, используя юмор. Во-первых, не пытайтесь просто «высмеять» свою проблему; используйте его, чтобы помочь себе рассмотреть ее более конструктивно. Во-вторых, не поддавайтесь грубому, саркастическому юмору; это еще одна форма выражения нездорового раздражения. Общим для всех этих техник является отказ воспринимать себя слишком серьезно. Гнев – серьезная эмоция, но его часто сопровождают представления, которые, если их проверить, могут рассмешить вас.

Измените свое окружение

Иногда именно наше близкое окружение является причиной раздражения и ярости. На вас могут свалиться проблемы и ответственность, вы злитесь на ловушку, в какую попали, и людей и вещи, которые ее устроили.

Сделайте паузу. Убедитесь, что в вашем графике запланировано немного «времени для себя» в особенно напряженное время дня. Примером может послужить работающая мама, у которой есть нерушимое правило, что когда она возвращается домой с работы, первые 15 минут «никто не разговаривает с мамой, только если дом не горит». По истечении этого короткого времени, она чувствует себя более готовой заниматься нуждами детей, не вымещая свою злость на них.

Еще несколько полезных советов

Выбор правильного момента: если вы или ваша вторая половинка ссоритесь, обсуждая что-то ночью – возможно, вы устали, или расстроены, или это просто привычка – попытайтесь найти другое время для разговора о важных вещах, чтобы разговор не превратился в ссору.

Уклонение: Если бардак в комнате вашего ребенка, приводит вас в бешенство каждый раз, как вы проходите мимо нее, просто закройте дверь. Не заставляйте себя смотреть на то, что злит вас. Не говорите: « ну что ж, ребенок сам должен убраться в комнате, поэтому мне не придется злиться!». Но так не пойдет. Дело в том, что нужно быть спокойным.

Поиск вариантов: Если ежедневные поездки в потоке транспорта, вводят вас в состояние исступоления или фрустрации, поставьте перед собой цель – выучить или разработать другой маршрут, который меньше перегружен и более живописный. Или найдите еще одну альтернативу, такую как автобус или пригородный поезд.

А вы нуждаетесь в помощи психотерапевта?

Если не знаете как контролировать гнев и раздражительность, если он влияет на отношения и важные аспекты жизни, подумайте о психологическом консультировании, чтобы научиться лучше с ним справляться. Психолог или другой лицензированный специалист может поработать с вами в разработке разных техник, какие изменят ваши мышление и поведение.

Когда вы разговариваете с доктором, расскажите ему, что у вас проблемы с гневом, над которыми вы хотите поработать, и расспросите о его методах терапии. Убедитесь, что это не только план действий, разработанный, чтобы ознакомить вас с чувствами и выразить их» — это может быть как раз вашей проблемой. Психологи говорят, что приходя на консультаций, очень злой человек может достигнуть среднего уровня гнева за 8-10 недель, зависимо от обстоятельств и используемых техник.

Как на счет тренировки уверенности в себе?

Совершенно верно, что злым людям следует учиться быть уверенными в себе, контролироватьсвое поведение, а не агрессивными, но большинство книг и курсов по формированию уверенности в себе нацелены на не очень злых людей. Они пассивнее и податливее, чем среднестатистический человек; они позволяют, чтобы ими попирали. Но не в случае злых людей. Эти книги могут содержать полезные тактики, которыми можно воспользоваться в раздражающих ситуациях.

Помните, патологический гнев нельзя игнорировать, и даже если бы вы могли это сделать, это не было бы хорошей идеей. Несмотря на все ваши усилия, вещи, злящие вас, будут происходить; и иногда этот гнев будет обоснован. Жизнь будет полна разочарований, боли, потерь и непредвиденных действий других. Вам не под силу изменить это, но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас. Контроль над гневом и раздражительностью может уберечь от чувства еще большей неудовлетворенности в обозримом будущем.

ladyflux.ru

Как управлять гневом | Блог 4brain

как управлять гневом

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

управлять гневом и раздражением

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

4brain.ru

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Выражение эмоций важная составляющая для человека. Таким образом, мы показываем отношение к людям, говорим о своих желаниях. Но, эти эмоции не всегда положительные. А когда дело касается вспыльчивости, то процесс еще и не контролируемый. Вспышки гнева и раздражения длятся недолго, а оставляют после себя ворох проблем. Остается неприятное ощущение, приходится извиняться, искать выход из создавшейся ситуации. Неужели человек не в состоянии контролировать вспыльчивость? Как научиться бороться с негативными эмоциями?

Причины вспыльчивости

Такие эмоции как агрессия и гнев заложены природой и выступают защитной реакцией в опасных ситуациях. Ученые проводили ряд экспериментов над животными и выяснили, что за вспыльчивость отвечают нейронные образования, расположенные в голове. После их удаления животные были лишены чувства страха. В результате становились неприспособленными к жизни, поскольку не убегали от сильного противника, не сражались за пищу. Получается, что причины вспыльчивости кроются в голове человека и нужны для инстинкта самосохранения.

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Древние люди стояли перед выбором: уступить или драться. Отсюда выработались инстинкты, реакция на звуки, освещение. Чтобы запустился механизм страха человеку достаточно услышать громкий хлопок, увидеть яркий свет или оказаться рядом с агрессивным животным. В доли секунд к мозгу приливает кровь, тело напрягается, на лице появляется встревоженное выражение. Чем выше опасность, тем сильнее агрессия.

Вспыльчивость, как черта характера присуща многим людям, поскольку заложена генетически. Но, следует учитывать, что мир вокруг изменился, реагировать агрессией на банальные ситуации глупо и чревато неприятными последствиями. Остается признать, что повышенная вспыльчивость в современном мире – это недостаток, требующий контроля.

Вспыльчивость, как избавиться физиологическим путем?

Поскольку агрессия появляется в результате сигналов, посылаемых мозгу, то человек в состоянии запустить обратную реакцию. Чтобы овладеть этим навыком, придется потренироваться. Самый простой способ не реагировать на раздражитель – это сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Порой достаточно одной минуты, чтобы снизить накал эмоций.

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Вспыльчивость, как избавиться физиологическим путем?

Посмотрите на себя со стороны. Чтобы понять, как гнев овладевает телом и разумом, проделайте простое упражнение. Для этого станьте перед зеркалом и вспомните неприятную ситуацию или обидчика. Далее наблюдайте, как меняется выражение лица и напрягается тело. Если не удалось вжиться в роль, то помогите себе. Нахмурьте лицо, напрягите скулы и мышцы, сожмите кулаки, закричите. Через пару минут мозг уловит сигнал и подключит физиологические процессы. Вы почувствуете, что начали закипать и ощутите агрессию. Это упражнение помогает понять, что если человек в состоянии вызвать вспыльчивость, то может и снять ее.Учимся спокойствию. Уделяйте упражнению 15 мин. в день. Лучше всего проделывать его утром, когда человек, отдохнувший и расслабленный. Сохраняя это состояние, станьте перед зеркалом, улыбнитесь отражению. Проговаривайте вслух, что вы спокойный и уравновешенный человек. Затем представьте, что вас кто-то обидел, отрепетируйте снисходительный взгляд, придумайте остроумную шутку. Переносите умения в реальную жизнь. Попросите знакомого разозлить вас, вспоминайте позу, отработанную перед зеркалом. На начальном этапе главное уловить момент, когда запускается агрессия и своевременно остановить.

Осознание того, что вспыльчивое поведение – это глупо и нецивилизованно также помогает контролировать чувство. Агрессия не поможет в ссоре, гнев не лучший союзник при рабочих конфликтах, а раздражительность оставляет неприятный осадок.

Как контролировать вспыльчивость?

Человеку свойственно выпускать пар. Это нормальное состояние, которое спасает от неврозов, эмоционального перенапряжения. Но, всплеск раздражительности не проходит бесследно и сказывается на других людях. Мы привыкли вымещать неприятности на близких. Постоянная агрессия вызывает обратную реакцию. Друзья, избегают общения, любимые люди замыкаются в себе или грубят.

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Как контролировать вспыльчивость?

Примите себя. Вспыльчивые люди склонны отрицать эмоциональную нестабильность. Не обманывайте себя, признайте, что иногда грубите, раздражаетесь, гневаетесь на окружающих. Затем отметьте, что особенно выводит вас из состояния равновесия. Пока вы еще не умеете контролировать вспыльчивость, то избегайте таких ситуаций. Далее сознательно участвуйте в спорах, чтобы выработать хладнокровие и спокойствие.Выпустите негативные эмоции. Их накопление приводит к неконтролируемой вспыльчивости. Человек заранее чувствует такие моменты. Неприятности на работе, усталость, постоянная бессонница выбивают из колеи. Это как стог сухой соломы, который вспыхивает от одной спички. Чтобы не допустить накала страстей, вовремя сбросьте раздражение. Помогает экстремальный отдых, спортивные нагрузки, занятия йогой.Подключите фантазию. Смех и ироническое отношение спасает в любой ситуации. Конечно, улыбаться, когда на вас сыпятся слова ругательства не обязательно. Просто представьте обидчика в нелепом виде. Мысленно наденьте на начальника клоунский костюм, окатите ведром воды друга. Упражнение заключается не в придумывании самого смешного образа. Главное, что вы на время отвлечетесь, мозг получит иные эмоции. В результате гнев отступит.Переключитесь. Направьте раздражительность в полезное русло. Проведите генеральную уборку, хорошо очищается голова при выкидывании хлама из дома. Выполните дела, которые давно откладывали: помойте окна, отвезите на стрижку собаку, посетите интересные мероприятия. Занимаясь другими делами, заметите, что раздражение ушло.Говорите о чувствах. Под горячую руку попадаются ни в чем не виноватые люди. Поэтому важно реагировать на первые признаки вспыльчивости. Как только поймете, что раздражают поступки или слова собеседника, остановите разговор. Если перед вами близкий человек, то объясните, почему не хотите продолжать общение. Важно говорить спокойно, без обвинений и обидных слов.

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Быть эмоционально открытым для человека тяжелая задача. Мало найдется людей, умеющих выражать словами то, что лежит на сердце. Как правило, думаем мы одно, а говорим совершенно другое. Хороший метод предотвратить вспыльчивость – это поговорить с собой. Высказать все, что накипело, только обязательно проговаривайте проблемы вслух. Если считаете, что глупо разговаривать с собой, то выскажитесь незнакомцу. Мы  больше откровенничают с таксистом, попутчиком в поезде, чем с близкими людьми.

Человек понимает, что вспыльчивость – это негативная черта характера. После подобных проявлений остается чувство вины. Люди, извиняются за свой поступок либо замыкаются и перекручивают досадный момент. Если есть понимание, что вспыльчивость приносит лишь неприятности, то пришла пора сделать следующий шаг – научиться ее контролировать.

sunmag.me

Как справиться с гневом, злостью, раздражением. 11 техник

Справиться с гневом — задача не из легких, его игнорирование и подавление разрушает здоровье. Вашему вниманию 11 техник контроля и отработки отрицательных эмоций от известного психолога.

spravitsya-s-gnevom

Мы все порой злимся, негодуем, возмущаемся, раздражаемся или обижаемся. Все эти эмоции — различные проявления гнева, наши защитные реакции на окружающий мир.

Они необходимы нам для выживания, для определения понятий «хорошо» и «плохо», для отказа от отживших отношений, вредных пристрастий, неблаговидных черт характера, поступков.

Гнев — сильное и часто пугающее чувство, которое в современном обществе не принято выражать открыто. Мы подавляем его, носим глубоко в себе. Но эта мощная энергия все равно находит выход в конфликтном неадекватном поведении, депрессиях, болезнях.

По теме:

Как эмоции влияют на здоровье.

Связь эмоций с заболеваниями.

Совладать с гневом можно только через его принятие: Я ИМЕЮ ПРАВО ГНЕВАТЬСЯ!

Техника 1. «Осознаю и принимаю»

Проговариваем следующую фразу в разных вариациях в зависимости от испытываемых эмоций:

«Я имею право раздражаться (злиться, обижаться) и показывать свое раздражение! Я принимаю свое раздражение (злость, недовольство или др.)».

Прислушивайтесь к телу, как оно реагирует. Вздох, зевок, глубокое дыхание указывают на то, что ваше тело приняло и осознало эмоцию.

Техники удержания и контроля над гневом

Наша задача — не дать ярости/негодованию «выплеснуться» не вовремя. Эти упражнения хорошо работают, когда мы только начинаем «выходить из себя».

Техника 2. «Вдох – Выдох»

Прислушиваемся к своему дыханию и мысленно сопровождаем его словами:

вдох – проговариваем «глубокое», выдох — «спокойствие…»; вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…»; вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…».

Таким способом, мы не подавляем энергию гнева, а трансформируем ее, обращая свое внимание на внутреннее пространство и концентрируясь на собственном теле.

Техника 3. «Обуздание чувства собственной важности»

Бывает, что мы «заводимся» по пустякам: не так сказано слово или вещь лежит не на месте. Происходит это потому, что некая структура в нас (эго, внутренний ребенок, разум) считает себя слишком значимой и важной персоной.

В моменты, когда возникает злость из-за чего-либо пустякового, незначительного, произносите нечто подобное:

«Я весь такой важный… я супер-пупер важный… супер напыщенный индюк... Только я знаю, как должно быть. Меня все должны слушать и подчиняться мне… У меня на голове корона…»

Дамы, меняйте окончания на «–ая»: важная, напыщенная и т.д.

Через несколько минут вы заметите, как ярость улетучивается, а на смену ей приходит, если не смех, то, по крайней мере, улыбка.

Вот так легко мы превращаем раздражение в позитив!

Техника 4. «Смехотерапия»

Хорошо сочетается с предыдущим способом. Смех любую проблему сглаживает, превращает в легко решаемую задачу.

Если вам сложно просто рассмеяться, воспользуйтесь интернетом. Наберите в поиске «послушать смех» и получайте удовольствие от чужого смеха. А он очень заразен, не пройдет и пары минут, как ваше тело начнет сотрясаться от хохота.

Можно почитать анекдоты, посмотреть смешные ролики. Любые средства хороши, лишь бы рассмеяться над собой, над ситуацией, над собственной важностью.

По теме:

О пользе смеха. Смеяться, чтобы жить.

Техника 5. «Медитация в удовольствие»

Включаем приятную медитативную музыку, располагаемся удобно, лежа или сидя. Закрываем глаза, глубоко дышим. Чувствуем, как обмякают все мышцы тела.

Отправляемся в мыслях туда, где мы хотели бы находиться: в горы, к морю, к водопаду. Отвлекаемся от всего сиюминутного, слушаем пение птиц или шум волны.

Такая 10-20 минутная медитация значительно улучшает состояние психики, помогает избавиться от лишнего напряжения.

По теме:

Снимаем напряжение быстро и безопасно.

Все о релаксации: виды, польза, техника, как медитировать правильно.

Техники отработки гнева

Если с бурей чувств уже сложно справиться, подойдут следующие способы.

Техника 6. «Крик»

Находим место, где нас никто не услышит: лес, закрытый автомобиль, ванная комната, туалет или др.

Кричим во всю мощь, топаем ногами, сжимаем кулаки, словно капризный малыш. Выжимаем из себя всю ярость до остатка, пока не придет облегчение.

Если уединиться нет возможности, а неистовство «накрыло» воспользуемся подушкой или посудиной с водой. Преимущество криков в подушку или в воду в том, что их не слышат окружающие.

Техника 7. «Крик безмолвный»

Отлично избавляет от стресса, никому не слышно, эффективность может превзойти даже громкий крик.

Итак, открываем рот как можно шире и не закрываем его в течение всего упражнения. Беззвучно произносим звук «А-а-а-а-а».

  • Вначале «кричим» на всю комнату, где находимся, чтобы звук достигал стен.
  • Далее прибавляем «громкость», чтобы нас «услышали» все соседи в доме.
  • А теперь стараемся на весь город, страну.
  • И напоследок «разгоняем» мощность «крика» на целую планету, Вселенную и космос.

Затем, постепенно снижая «звук» возвращаем его из космоса в пределы комнаты.

Упражнение делаем, сидя неподвижно и обращая внимание на свои чувства и телесные ощущения.

Что мы чувствуем: расслабление, освобождение, радость, грусть или восторг? А в теле: холод, тепло, покалывание, вибрации, глубокое дыхание, зевоту?

Техника 8. «Виртуальные тренажеры»

Выбираем предметы, которые мы хотели бы крушить, бить, бросать: боксерскую грушу, помидоры, яйца, тарелки или что-либо другое.

Садимся недвижимо и представляем у себя в руках биту или дубину. Начинаем мысленно громить или бросать воображаемые предметы. Делаем это внутри себя очень энергично, внешне сохраняя спокойствие.

Пока мы «бьем» тарелки или «бросаемся» помидорами в нашем теле происходит интенсивный процесс по трансформации гнева.

Стало легче? Что чувствуете? Облегчение, восторг, освобождение?

А в теле что ощущается? Потепление или озноб, мурашки или покалывание, зевки? Обязательно определите свои чувства и ощущения.

Техника 9. «Выплакивание…»

Гнев часто сопровождается печалью, тоской, обидой, жалостью к себе. Если есть потребность, не сдерживайте слез, плачьте навзрыд, с упоением.

Проживите свои чувства как можно более полно. Слезы выводят гормоны стресса, очищают разум и душу.

По теме:

Слезы радости и горя. Почему мы плачем, есть ли польза.

Техника 10. «Выговаривание…»

Как важно иметь своевременную возможность выговориться кому-то, рассказать о своих чувствах, душевной боли, обидах. К сожалению, не у всех есть для этого подруга или друг.

Река, ручей, водопад, любая вода — отличный слушатель. Отравляйтесь к воде и поделитесь с ней своим негодованием или печалью, пусть они уносятся прочь.

Когда нет возможности куда-то идти, а выговориться нужно срочно:

  • поведайте свои переживания картинке или фото на водную тему,
  • откройте кран в ванной и пустите воду тоненькой струйкой, расскажите ей о своих бедах.

Все методы работают.

Техника 11. «Я вижу тебя, мой Гнев!»

Осознание и ПРОЖИВАНИЕ — самый эффективный способ совладать с гневом. Не отказ, не подавление, не игнор, а именно ПРОЖИВАНИЕ.

Чтобы гнев прожить, его нужно увидеть и принять, то есть ОСОЗНАТЬ.

Как только вы чувствуете, что вами овладевает злость, страх, раздражение, обида или любая другая отрицательная эмоция, произносите следующее:

«Я вижу тебя, моя злость (страх, возмущение или др.)! Я принимаю тебя, моя злость! Я проживаю тебя в теле, моя злость!»

Проговаривайте много раз. Тем самым, мы сообщаем некой своей части, что готовы осознать и увидеть то, что видеть неприятно, что принимаем все стороны своей сути, что не отказываемся от собственной негативной энергии, а даем ей место в нашем теле.

Резюме

Справиться с гневом, значит, подчинить его своему контролю: сдержать в неподходящих обстоятельствах, но обязательно выплеснуть, когда ситуация позволит.

Не пытайтесь подавлять злость, гнев, негодование. Мощная энергия этих эмоций рано или поздно все равно вырвется наружу, в виде урагана необузданных чувств или болезни.

Разрешайте себе проживать любые даже самые неприятные переживания. Принимайте и любите себя любого!

Источник: ПЕРЕХОД/психология отношений/с Надеждой Огненко

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.Полное копирование статьи запрещено!При любом использовании материала активная ссылка на сайтSna-kantata.ru обязательна!

По теме:

sna-kantata.ru

Гнев, ярость и раздражение – как научиться управлять своими эмоциями

Признание того, что внешний мир может управлять нашими эмоциями – это весьма удобное дезертирство от ответственности за свое состояние и реакции. «Как меня это раздражает! Как он меня выводит из себя! Эта ситуация сводит меня с ума!», – так часто мы суммируем неприятный опыт своей собственной злости.

Мало кто из нас может управлять своим эмоциональным состоянием. Темпы жизни и стресс на всех уровнях не способствуют саморефлексии и спокойствию, а усталость делает нашу внутреннюю эмоциональную устойчивость ниже, чем когда мы отдохнувшие и у нас есть свободное время, чтобы заботиться о балансе, релаксации, удовольствиях и веселье. Может быть, поэтому все больше и больше людей в современном мире страдают от неприятных эмоций и заинтересованы в управлении и контроле над ними.

Этому учит наука психология, объясняющая, как управлять гневом.

Содержание статьи

Плохо затухающая злость имеет разрушительную силу. Как управлять гневом и как с ним справиться? К счастью, каждый из нас имеет возможность контролировать свои собственные эмоции, и даже эмоции других людей. Это важно, потому что раздражение и злость действуют как переключатель более сильных эмоций. От управления эмоциями зависят наши отношения с другими людьми, внутренний комфорт и часто жизненный успех.

Гнев действительно предназначен для того, чтобы вызвать другие изменения в поведении. Мысердимся, когда все не так, как мы хотим, когда кто-то не соответствует нашим ожиданиям. Эта эмоция находится в лимбической системе мозга. Так называемое миндалевидное тело в мозгу отвечает за такие психологические состояния и чувства, как страх, агрессия, злость, осторожность. Здесь контролируются наши импульсы и эмоциональная память, тут находится «переключатель» нашего гнева.

С другой стороны, существует префронтальная кора, это эволюционная часть мозга, которая действует в качестве исполнительного центра. Она отвечает, главным образом за мыслительную деятельность, помогает нам планировать, решать проблемы, принимать решения.

Она помогает нам не руководствоваться в своих действиях гневом, а управлять им. Психологи подчеркивают, однако, что злость вписана в человеческую психику. Она становится опасной, когда превращается в агрессию.

Психолог Джо Шрэнд предлагает оценку гнева по эмоциональной шкале от 1 до 10:

  1. легкое раздражение;
  2. раздражение;
  3. недовольство;
  4. разочарование;
  5. нежелание принимать ситуацию;
  6. злость;
  7. негодование;
  8. ожесточение;
  9. гнев;
  10. ярость.

Чтобы научиться управлять гневом и раздражением, важно понять, что является триггером каждой из десяти эмоций.

По Шрэнду есть три основных спусковых механизма злости.

  1. Первый бывает вызван бытовыми причинами, когда мы злимся из-за денег, а также из-за связанных с ними хлопот и неприятностей;
  2. Второй вызван нашими социальными отношениями – на работе, в школе, в транспорте, с друзьями;
  3. Третий может быть связан с очень близкими людьми и отношениями с ними.

Чтобы лучше понять свою злость и научиться управлять гневом и раздражением, психолог предполагает изучить себя, свои эмоции и реакции, на что именно мы реагируем недовольством, негодованием или злостью.

Следует обратить особое внимание на чувства, вызывающие перечисленные эмоции, которые по предложенной шкале сильнее 5 баллов, появляется ли у нас насилие вербальное, словесное или даже физическое.

Когда мы знаем, какие факторы вызывают наш гнев и как он разряжается, мы должны работать на внутреннюю убежденность, что злость может быть преобразована в созидательную энергию, и мы можем научиться управлять гневом. Обычно это помогает нам в достижении целей.

Необходимо разрядить отрицательную энергию.

Психологи советуют следующие способы разрядить ее:

  • пойти в спортзал – это самый популярный метод борьбы с раздражением не только у мужчин, но и у женщин;
  • ударить подушку, не допуская проявления крайней степени ярости по отношению к другому человеку;
  • хороший способ остановить поток яростных мыслей – это включить громкую музыку, которая звучит, как наш гнев;
  • хороший способ разрядить сильное напряжение – это движения, лучше всего на открытом воздухе, например, бег или езда на велосипеде;
  • изучите тайны диафрагмального дыхания.

Когда человек злится, вместо того, чтобы ругаться, кричать или плакать, надо остановиться на минуту и сделать глубокий вдох. В этом случае правая рука, размещенная на уровне сердца, остается практически неподвижной, а левая рука, которая при этом обязательно лежит на животе, должна заметно подниматься с каждым вдохом.

Дыхательная техника имеет положительное свойство: на самом деле, в стрессе мы дышим очень часто и неглубоко, и это мешает нам здраво мыслить, надо научиться дышать ровно. Кроме того, в центре нашего внимания будут не наши переживания, а правильная работа диафрагмы.

Для того чтобы освободить человека от охватывающей его злости или раздражения, надо сгладить напряженность. Как это сделать? В этом вам поможет искренняя заинтересованность в сложившейся ситуации и сострадание, хороший результат также дает вам чувство юмора.

Когда мы показываем сопереживание с кем-то, кто сердится, то выходит, он получил именно то, на что рассчитывал. И не будет никаких причин для злости.

Существует еще способ, чтобы вырваться из ловушки злости. Нужно немного знаний и некоторые навыки, но, прежде всего, готовность изменить свое собственное сознание.

Мы являемся владельцами своих эмоций, и признание того, что кто-нибудь беспокоит нас или что-то раздражает, это выражение нашей временной неспособности доминировать над собственным состоянием. В результате мы ощущаем чувство беспомощности перед лицом того, что происходит. Это состояние возникает, когда реальность несовместима с нашими ожиданиями, целями, предположениями, убеждениями и ценностями. Наука психология учит нас – важным шагом к освобождению от оков гнева, является понимание того, что мы сами не только владельцы, но даже авторы собственных эмоций.

Признание определяющего влияния других людей на ситуации и прямо на ваши эмоции, не только является перекладыванием на них вины, но и отказом от возможности повлиять на ситуацию, и попросту отказом от права выбора. Вы ставите себя в позицию жертвы.

Надо освободиться от роли жертвы внешних факторов. Конечно, то, что делает другой человек, непосредственно не входит в круг нашего влияния, но реакция на происходящее и сознательные решения, а не рефлексивные импульсы, находятся в нашей власти. Вот это небольшое пространство между стимулом и нашей реакцией и есть чувство свободы. Его надо использовать разумно и не идти на поводу у раздражителя.

Даже очень сознательный человек иногда попадает в ловушку собственной злости, а как затем он будет чувствовать себя, зависит от его способности использовать специальные инструменты.

Саморазвитие и понимание того, как управлять гневом и при этом не срываться, происходит постепенно, шаг за шагом, год за годом, опыт рождает новый опыт, и приводит к состоянию, когда мы сможем эффективно управлять нашими эмоциями.

Видео: Как бороться с гневом и управлять им

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru