Советы профи: как научиться много подтягиваться на турнике? Что нужно делать чтобы научиться подтягиваться


Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц

Как научиться подтягиваться

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Рекомендации начинающим

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Трудности начинающих

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
  • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
  • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
  • Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

подтягивания узким хватом

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Подтягивание за голову

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

подтягивания обратным хватом

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

широким хватом

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

builderbody.ru

как научиться подтягиваться с нуля?

как научиться подтягиваться с нуля

И снова здравствуйте! Сегодня я решил протянуть руку помощи тем, кто мечтает о красивом и сильном теле, но не знает с чего начать, а именно о том, как научиться подтягиваться на турнике. Несмотря на то, что многие завсегдатаи спорт залов могут и не согласиться, но одна единственная программа подтягиваний может свободно заменить тренировочные циклы для бицепсов, груди, плеч и спины!

Согласитесь, что куда эффективнее для новичка в спорте выполнять одно базовое упражнение на торс со своим весом, нежели три классических в зале с пустым грифом. Экономия и времени и денег налицо. Но давайте перейдём к делу и узнаем, как быстро научиться подтягиваться на турнике, даже если вы закоренелый дрыщ и стараетесь не выходить на улицу в ветреную погоду.

Читателю на заметку: для успешного занятия на турнике важно иметь качественный и функциональный турник. В интернет гипермаркете MEGA-Турник можно приобрести отличный турник-комплекс, который поможет сделать мышцы сильными и рельефными.

Первые шаги при подтягивании

И вот, вы полны сил и решимости, повисли на домашнем тренажере или на спорт площадке. Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если вы совершенно не умеете этого делать? Прежде всего, вам будет необходимо развить силу рук, а для этого в любых тренировках уделяется особое внимание негативной фазе упражнения. Давайте разберёмся, что это такое: когда вы повисли на турнике и поднимаетесь вверх, то прилагаете усилие (позитивная фаза), а когда опускаетесь обратно, то просто обвисаете на расслабленных руках (негативная фаза). Так вот, если вы не можете подтянуться ни одного раза, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки станет для вас спасеньем. Старайтесь выполнять подтягивание как можно медленнее и делайте это через силу, так как без усталости и боли мышцы не растут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как научиться делать силовой выход на турнике?

Подготовительный цикл

Podgotovitel'nyj cikl dlja podtjagivanijaЕсли вам сложно выполнять даже негативную фазу, или у вас на площадке нет низкого турника, есть ещё один способ, как быстро научиться подтягиваться. Давайте немного поговорим об анатомии данного упражнения. При подтягивании работают следующие мышцы: предплечье, бицепс, грудные и спинные мышцы. Соответственно, если у вас не хватает сил на освоение обычных подтягиваний, то можно первоначально, в течение, хотя бы недели, подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого следует выполнять отжимания широким хватом, в трёх-четырёх подходах, максимально медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепс), а также (за неимение гантелей) набрать в двухлитровые бутылки воды (или насыпать песка) и выполнять классические подъёмы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходом.

Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренируясь через день), вы укрепите весь комплекс мускулатуры торса и в следующий ваш приступ на турник, у вас обязательно получится выполнить хотя бы одно-два повторения, что уже достаточно для тренировок.

Обратный хват

Кстати, любому мало-мальски опытному турникмену известно, что подтягивания обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимают большую часть нагрузки со спины и груди, перенося её на руки, в то время как прямой (руки смотрят от вас) хват позволяет снизить нагрузку с рук. Используйте эти знания, чтоб на первых порах «убивать» себя по полной. Так как именно в период первых тренировок мышцы более всего чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.

Дополнительно, в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука ладонью к вам, другая от вас) или изменить ширину хвата. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки переносится на спину.

Предупреждение! Ни в коем случае не расставляйте руки широко при обратном хвате, так как связки, не привыкшие к подобным не свойственным им нагрузкам, могут быть повреждены буквально в одно-два повторения, причём довольно серьёзно.

Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения

Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и, соответственно, проверил её работоспособность на них.

programma trenirovok dlja podtjagivanij

Данная программа подтягиваний проверена на реальных людях и будет крайне полезна для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Выполнять каждое повторение следует медленно, если вы чувствуете, что больше не можете подняться ни разу, то смените хват и выжмите ещё 1-2 повторения. Помните, что чем больше вы сделаете сегодня, тем больше сможете сделать послезавтра.

Советы подтягивающемуся турникмену

Итак, теперь вы знаете всё о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике, но желание и воля не всегда решают дело. Если вы хотите стать сильнее, красивее, выносливее, то вы должны не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Откажитесь от газировок, чипсов, фаст-фудов и прочей пластиковой еды (я уже молчу про алкоголь и сигареты), питайтесь часто, от 3 до пяти раз в день, но не переедая, а до состояния лёгкого насыщения. (Причём эта диета подойдёт как полным, так и худым людям, так как влияет на метаболические факторы, корректируя их.) Старайтесь есть больше белковой пищи: мясо, рыба, грибы, фасоль, фрукты и сухофртукты, арахисовое масло и так далее. Упорно идите к своей цели, следуйте программе, и у вас обязательно всё получится!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как быстро научиться подтягиваться. 2 убойных способа

Как быстро научиться подтягиваться

Хочешь всех рвать в соревнованиях и спорах на турнике? Но не знаешь, как быстро научиться подтягиваться. Тебе крупно повезло, мой друг. Потому что это знаю я, и с удовольствием поделюсь с тобой информацией.

С этой инфой ты сможешь достичь таких показателей в подтягиваниях, что равных тебе среди твоего окружения не будет и близко.

Хочешь получить такую силу? Тогда читай все внимательно и даже не думай, что-то пропускать. Здесь каждый абзац важен. Итак, поехали.

Две причины научиться подтягиваться

— Иметь мужскую фигуру«Уничтожать» всех на спортплощадке.

Что такое мужская фигура? Широкие плечи, узкий таз, V-образная спина. Подтягиваниями таз не уменьшить, а вот обрести широкую спину в форме буквы «V», вполне возможно.

Это происходит за счет развития широчайших мышц спины, основного мышечного массива, которой отвечает за мужественный вид, а также привидение рук к корпусу. Последнее мы делаем, когда выполняем различные тяги.

Полезная статья: Как накачать широкую спину

Кроме широчайших, подтягивания серьезно нагружают бицепсы. Поэтому регулярные подтягивания, бонусом, дадут тебе накачанные банки. Это была первая причина научиться подтягиваться.

Вторая причина – доминирование у себя во дворе, на спортплощадке, и, если учишься, то и на уроках физического воспитания. Если мне не изменяет память, то норматив на отличную оценку – 16 повторений. Это будет смешная цифра для тебя.

Что нужно чтобы быстро научиться подтягиваться

 — Только одна вещь – четкое, неоспоримое желание.

На нем одном можно не только в короткие сроки научиться подтягиваться, но и жизнь свою построить так, как тебе хочется. Именно настоящее неподдельное желание двигает тебя вперед к цели.

Лучший пример супер мотивированного человека – тот, кто хочет в туалет. У него нет оправданий, для него нет препятствий.

Ты должен так хотеть научиться подтягиваться, чтобы такие враги, как лень, неуверенность в себе, не могли остановить тебя.Такое состояние, позволит тебе систематически выполнять одни и те же действия, следовать тренировочному плану и быстро научиться подтягиваться на турнике.

Техника подтягиваний на перекладине

 — Как быстро научиться подтягиваться, если не знаешь, как правильно это делать.

Ты можешь сказать: Что здесь сложного, я не раз видел, как подтягиваются.

Да, но с чего ты взял, что они это делали правильно? Возможно те, кто уже сейчас способны подтянуться более 20 раз, при правильно технике не сделают и 10 повторений.

Как правильно подтягиваться на турнике

Мы привыкли, что достаточно подтянуть свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Этого достаточно, когда учишься, но дальше, такой вариант подтягиваний только ограничит прогресс в росте мышц спины.

Правильная техника подтягивания выглядит так:

Взялся за перекладину верхним хватом по ширине плеч, ноги свободно висят над землей. На выдохе подтягиваешь грудную клетку к перекладине – тянешь именно грудину к турнику, а не пытаешься положить подбородок на него.

Это даст тебе максимальную амплитуду движения, а также лучшее сокращение широчайших мышц спины.

Далее, вдыхая воздух, подконтрольно опускай корпус вниз, но старайся не распрямлять руки до конца, оставляй небольшой угол в локтях.

По поводу хвата. Располагать руки по ширине плеч, это оптимальный вариант. Чем уже ставишь руки, тем больше подключается бицепс. При широком хвате, на спину приходится больше нагрузки, но при максимальной ширине, амплитуда серьезно сокращается, из-за чего падает эффективность упражнения. Поэтому используй хват по ширине плеч или немного шире.

Забудь о предплечьях…

…если хочешь, чтобы спина работала как надо.

Представь, что руки у тебя заканчиваются локтями. При выполнении подтягиваний, пытайся притянуть локти к корпусу. Не кисти к плечам, а локти к телу, при этом тяни грудину к перекладине.

Два способа научиться подтягиваться на турнике

 — Есть два варианта быстрого освоения подтягиваний.

Но для начала, если ты имеешь лишний вес, то от него нужно избавиться. Иначе, освоить подтягивания, будет проблематично. Как избавить от лишнего веса, читай в статье: как похудеть быстро и эффективно.

Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №1

Совет – банален. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Или хотя бы регулярно пытаться это сделать. Чаще подходи к турнику и старайся подтянуться как бы тяжело тебе не было. Через две-три недели, ты сможешь выполнить одно повторение до подбородка.

Негативные повторения

Быстро научиться подтягиваться с нуля помогают негативные повторения. Это вид упражнения, когда мышца находится под нагрузкой только в негативной фазе упражнения.

В подтягиваниях это значит, что нужно повиснуть на турнике, так, как будто уже подтянулся. Используй стул или табуретку в качестве подставки. Заняв такое положение, медленно опускайся вниз. За 1-2 месяца практики негативных повторений, легко можно увеличить количество подтягиваний до 5–10 за раз.

Половинчатые подтягивания

Также, чтобы научиться подтягиваться, используй частичные повторения. Подтягивайся с установленной под ноги подставки. Такое упражнение выполнять гораздо легче, но при этом работа происходит в обеих фазах подтягиваний.

Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №2

Второй способ заключается в укреплении целевых мышц, перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям.

Они являются достаточно тяжелым упражнением, поэтому логично начать с более легких, но таких, которые задействуют те же мышцы.

К сожалению, или к счастью, этот вариант невозможен без тренажерного зала. Купи абонемент на 1-2 месяца, и, возможно, ты уже не захочешь уходить.

В качалке тебе понадобится штанга, тренажер для вертикальной тяги. Выполняй тягу штанги стоя в наклоне и вертикальную тягу блока к груди. Бери от 40 до 50% от собственного веса в качестве отягощения.

Эти упражнения способны развить спину достаточно, чтобы качественно практиковать подтягивания с собственным весом. Как правильно делать эти упражнения я уже писал. Переходи по ссылкам выше, если интересно.

Кроме широчайших, укрепляй также вспомогательные мышцы: бицепс и пресс. Для бицепса отлично подойдет упражнение молоток, а для пресса различные скручивания и подъемы корпуса.Научившись подтягиваться один-три раза за подход, сформируй программу тренировок. С ее помощью, твой прогресс пойдет гораздо веселее. Полгода регулярных тренировок и тебя будет не узнать.

Выходи тренироваться на улицу, используй дополнительные снаряды, такие как брусья. Перекладина, брусья, желание тренироваться – сделают из тебя атлетичного парня, а девушке дадут подтянутую, красивую фигуру.

Как составить тренировочную программу для уличных тренировок, я писал здесь. Переходи по ссылке, там реально полезная информация.

Заключение

Чтобы быстро научиться чему-либо, не только подтягиваниям, нужна постоянная практика и стойкость в достижении цели. Не нужно сдаваться при первых неудачах, не обращай внимания на чужое мнение, просто иди своим путем и достигнешь успеха.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике. техника подтягиваний на турнике

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.как научиться подтягиваться 30 раз

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода. как научиться подтягиваться на турнике 30 раз быстро

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.как подтянуться 30 раз не напрягаясь

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.программа 30 подтягиваний

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

fb.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

    1. Негативные повторения

Негативные подтягивания

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

    1. Занятия с напарником

Подтягивания с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Подтягивания со скамейки

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

    1. Тренажер или резинка

Подтягивания при помощи резинок

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Как правильно подтягиваться на турнике

Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний, чтобы не допустить типичных ошибок.

Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. Здесь вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.

Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – https://fitness-body.ru/raznoe/ukol-v-yagodicu.html.

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Тренажер для обучения подтягиваниям

    • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

    • Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.
Как часто делать становую тягу

Если вы ходите в тренажерный зал, то обязательно должны знать технику классической становой тяги.

Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

fitness-body.ru

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

 

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине. 

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

 

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение -  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  - то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой - то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 - 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям. 

2. Второе упражнение  - подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

 

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

 

4. Четвертое упражнение - подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

 

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет. 

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов. 

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

 

ktotak.ru